Ist der Eiweißshakes nach dem Fitness wirklich sinnvoll?

Ich gehe schon einige Zeit lang regelmäßig ins Fitnessstudio und habe bisher einfach nur vor mich hin trainiert ohne auf meine Ernährung zu achten. Nun habe ich jedoch damit angefangen Eiweißshakes zu mir zu nehmen, bin mir jedoch nicht komplett über die Wirkung im Klaren bzw. ob es auch wirklich Sinn macht solche Shakes zu nehmen?

Eiweißshakes braucht man überhaupt nicht, wenn man sich ganz normal ausgewogen ernährt. In einer ordentlichen Ernährung ist so viel Eiweiß drin, dass man das nicht zusätzlich zuführen muss. Wenn man sehr intensiv Kraftsport zum Muskelaufbau betreibt, hat man zwar einen höheren Bedarf an Proteinen, den man aber auch durch normale eiweißreiche Nahrung (zum Beispiel mageres Putenfleisch) decken kann.

Direkt nach dem Training braucht man außerdem kein zusätzliches Eiweiß, hier ist es viel wichtiger, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, da man sonst längere Regenerationsphasen braucht. Wer sowieso zwei, drei Tage Pause zwischen dem Training lasst, muss selbst darauf nicht unbedingt achten.

Den Glykogenspeicher füllt man am besten dadurch auf, dass man direkt nach dem Training (maximal eine halbe Stunde) eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt. Ich gehe mal davon aus, dass die Eiweißshakes auch eine ordentliche Menge Kohlenhydrate beinhalten, von daher wäre das schon eine Möglichkeit, diesen Zweck zu erfüllen. Ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Putenbrust erfüllt aber den gleichen Zweck und ist wahrscheinlich sogar billiger.

Wieso nimmst du etwas zu dir, wenn du deren Wirkung nicht kennst? Weil es die anderen auch so machen? Du musst dich informieren bevor du anfängst irgendwelches Pulver in großen Mengen zu dir zu nehmen! So an sich brauchst du keine wirklichen Eiweißshakes. Nach dem Sport brauchst du nur etwas zu essen, damit deine verbrauchten Reserven wieder nachgefüllt werden. Eiweiß ist nicht verkehrt, da es den Muskeln zugute kommt und deren Aufbau und Inhalt stärkt. Eine einfache Tasse mit Kakao und Milch ist zum Teil genauso effektiv wie so ein Eiweißshake und obendrauf auch noch um einiges günstiger.

Wie mein Vorredner muss ich ebenfalls nachfragen, warum du etwas zu dir nimmst, wenn du über dessen Wirkung nicht Bescheid weißt. Um dir die Frage zu beantworten müsste man diverse Dinge wissen, in etwa, woraufhin du trainierst, also zum Beispiel auf Masse, auf Kraftausdauer oder einfach nur um fit zu bleiben.

Ein Eiweißshake kann sehr nützlich sein und lässt sich überhaupt nicht mit zum Beispiel Schwarzbrot und Putenbrust vergleichen. Der große Vorteil eines Shakes ist die Zusammensetzung. Die Shakes, die nach dem Sport getrunken werden sollten, haben meist wenig Fett, maximal 1 oder 2 Gramm pro 100g Pulver. Auch Kohlenhydrate sollten wenig enthalten sein, bestenfalls unter 10 Gramm, viele schaffen es auf fast 5. Dadurch wächst der Eiweißanteil auf über 80 Gramm. Schön und gut, doch bei 30 Gramm Pulver pro Shake ergibt das eben keine Mahlzeit. Was ist also der Sinn daran nach dem Training einen Eiweißshake zu sich zu nehmen?

Es ist die Zusammensetzung. Gute Eiweißshakes beinhalten nicht irgendwelche Proteine, sondern ganz bestimmte und somit auch eine Vielzahl an wichtigen Aminosäuren, die dem Körper durch die flüssige Form so schnell zur Verfügung gestellt werden, dass die Muskulatur sofort mit allem versorgt wird, was sie benötigt, um zu regenerieren und nicht abzubauen. Natürlich sollte man zusätzlich auch langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen und auch zusätzliche Eiweiße in Form von Pute, Hähnchen, Fisch oder Ei sind nicht verkehrt, jedoch wirkt das alles erst wesentlich später, weshalb nach intensiven Einheiten ein Shake eine gute Ergänzung sind. Ergänzung, weil ein Shake niemals eine Mahlzeit ersetzen kann.

Wenn du also einen Trainingsplan hast, der darauf abzielt Masse aufzubauen oder deine Kraftausdauer zu verbessern, dann kann ich einen guten und passenden Eiweißshake nur empfehlen. Wenn du allerdings nicht systematisch trainierst, sondern dich nur ein bisschen fit hältst, dann könntest du auch darauf verzichten.

Ein Eiweißshake kann sehr nützlich sein und lässt sich überhaupt nicht mit zum Beispiel Schwarzbrot und Putenbrust vergleichen. Der große Vorteil eines Shakes ist die Zusammensetzung. Die Shakes, die nach dem Sport getrunken werden sollten, haben meist wenig Fett, maximal 1 oder 2 Gramm pro 100g Pulver. Auch Kohlenhydrate sollten wenig enthalten sein, bestenfalls unter 10 Gramm, viele schaffen es auf fast 5. Dadurch wächst der Eiweißanteil auf über 80 Gramm.

Weasel_ hat geschrieben:Wo genau der Nutzen an einer Überdosierung von Eiweiß liegen soll, habe ich jedenfalls noch nicht herausgefunden.

Ehrlich gesagt höre ich gerade das erste Mal, dass ein Sportler "sofort" Eiweiße brauchen würde und dass das mit einem Eiweißshake möglich sein soll. Und ich beschäftige mich schon seit vielen Jahren intensiv mit Ernährung und Sport. Was genau sollen diese Eiweiße denn kurzfristig bewirken?

Für einen Sportler ist wichtig, dass die Glykogenspeicher, die nach dem Sport leer sind, aufgefüllt werden. Es ist wichtig, direkt nach dem Sport Kohlenhydrate aufzunehmen, weil innerhalb von zwei Stunden nach dem Training die Glykogenneubildung am effektivsten ist. Ein Eiweißshake hilft dabei natürlich nicht, wenn er keine Kohlenhydrate enthält.

Dann hast du dich in diesem Bereich eventuell nicht detailliert genug informiert. Würdest du meine Beiträge richtig lesen, würde dir auch auffallen, dass ich nicht Eiweiße als solche nenne, sondern nur bestimmte Aminosäuren, die die Muskelregeneration und den -aufbau begünstigen. Dass deine Kohlenhydrate auch sehr wichtig sind, haben wir jetzt schon ein paar mal gesagt. Wir reden hier von Krafttraining, wenn du dich damit nicht so auskennst, dann akzeptier das doch bitte einfach und bilde dich irgendwo weiter.

In einem Eiweißshake sind im Übrigen (wie schon weiter oben beschrieben) auch flüssige und schnell verfügbare Kohlenhydrate, die sofort die Glykogenese beginnen können, anders als deine Stulle, die dazu eine ganze Zeit benötigt (Verdauung und ähnliches). Ein Eiweißshake ist zusammenfassend also nach dem Kraftsport gut für Muskelaufbau und -regeneration, die kleine Menge Kohlenhydrate ist auch nicht negativ und somit ergibt das ganze einen schöne Ergänzung zur Post-Workout-Nahrungsaufnahme, weil, wie mehrfach beschrieben, direkt verfügbar.

Leider werden in diesem Bereich sehr viele Unwahrheiten verbreitet. Ich empfehle dir die Lektüre der Publikationen von Dr. Moosburger (einem renommierten österreichischen Sportmediziner). Dieser beschreibt ganz klar, wie man sich nach dem Training zu ernähren hat. Dabei spielen natürlich essentielle Aminosäuren eine Rolle. Diese bekommt man aber eben nicht nur über Shakes, sondern eben auch mit der ganz normalen Ernährung. Im übrigen wird die Eiweißaufnahme bei Kraftsport absolut überschätzt und eine Überdosierung ist absolut kontraproduktiv.

Aus diesen Publikationen habe ich auch den Vorschlag mit Brot und Putenbrust. Dort sind nämlich dann sowohl die kurzkettigen Kohlenhydrate (die nicht flüssig sein müssen!) sowie die essentiellen Aminosäuren enthalten. Für die schnelle Kohlenhydratzufuhr ist zusätzlich etwas zuckerhaltiges zu empfehlen, zum Beispiel Obst, Fruchtsaft oder Milchprodukte.

Dummerweise wird aus wissenschaftlichen Tatsachen von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie Werbeversprechen gestrickt, die recht wenig mit der Realität zu tun haben. Und die hörigen Kunden glauben das. Es wäre ja schließlich uncool, wenn man mit Nahrungsmittel, die normale Menschen essen und nicht nur für Supersportler gedacht sind.

Weasel_ hat geschrieben:Diese bekommt man aber eben nicht nur über Shakes, sondern eben auch mit der ganz normalen Ernährung. Im übrigen wird die Eiweißaufnahme bei Kraftsport absolut überschätzt und eine Überdosierung ist absolut kontraproduktiv.