Gesundheit und Bewegung im Alltag - Wie bleibt ihr fit?

Ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen, mich wieder mehr zu bewegen und ein bisschen gesünder zu leben. Früher war ich ziemlich aktiv - ich habe regelmäßig Sport gemacht und hatte auch keine Probleme, mich zu motivieren. Aber seit der Alltag mit Job und Familie so stressig geworden ist, fällt mir das deutlich schwerer. Am Ende eines langen Tages bin ich oft einfach müde, und die Couch ist dann doch verlockender als eine Runde Laufen oder ein Workout.

Wie macht ihr das? Schafft ihr es, regelmäßig Sport in euren Alltag einzubauen? Und habt ihr bestimmte Routinen oder Übungen, die euch helfen, fit zu bleiben, ohne dass es zu viel Zeit in Anspruch nimmt? Ich merke, dass ich eigentlich viel besser drauf bin, wenn ich mich bewege, aber irgendwie fehlt oft die Energie oder der richtige Moment. Vielleicht helfen mir eure Tipps ja, den inneren Schweinehund ein bisschen besser in den Griff zu bekommen.

Das Gemeine ist ja: Sportliche Betätigung setzt oft Energie frei, sodass man sich hinterher frischer und fitter fühlt, als wenn man den inneren Schweinehund gewinnen lässt und auf dem Sofa sitzen bleibt. Davon abgesehen ist es wie so oft auch hier eine Frage der Prioritäten.

Jeder muss sich für Aktivitäten, die über das zum Überleben im Kapitalismus absolut nötige Minimum hinausgehen, Zeit freischaufeln, sich auch mal überwinden, an anderer Stelle Abstriche machen und sich generell überlegen: Was ist mir wichtig? Sonst wäre es ja einfach, und jeder würde lässig zu allem anderen noch die von Staats wegen empfohlene tägliche halbe Stunde moderate ausdauerorientierte Bewegung runterreißen. Plus Krafttraining extra. Ich kenne kaum jemanden mit einem "sitzenden Beruf", der das tatsächlich schafft.

Ich glaube auch nicht, dass man ohne einen gewissen Zeitaufwand wirklich "fit" werden kann. Natürlich ist jede Bewegung besser als absolute Passivität, aber zweimal die Woche 20 Minuten "Workout'" auf dem Wohnzimmerboden machen nicht so den Riesenunterschied, den sich manche gerne einreden wollen.

Ich versuche jeden Tag so viel Bewegung wie möglich in meinen Tagesablauf einzubauen. Wir haben einen Hund mit dem ich mindestens drei mal täglich unterwegs bin und zudem laufe ich auch auf der Arbeit viel. Selten mache ich weniger als 20.000 Schritte. Auch wenn ich mal einen Brief in den Postkasten werden muss, laufe ich zu Fuß. Gern würde ich auch die 15 Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, aber auf einem großen Teil der Strecke gibt es keinen Fahrradweg und da es eine Hauptstraße ist, traue ich mich nicht wirklich.

Ich habe lange Zumba gemacht. Da es aber in der Nähe keine Gruppe gibt, habe ich allein zuhause geübt. Nun habe ich Linedance für mich entdeckt und gehe drei mal die Woche tanzen. In der Gruppe fällt es mir auf jeden Fall leichter Sport zu machen. Zudem machen mein Mann und ich gemeinsam Tanata. Nicht regelmäßig, aber so oft es geht. Somit haben wir überall ausreichend Bewegung. Aber man kann ja auch kleine Übungen in den Alltag integrieren.

Wenn man putzt verbrennt das gut Kalorien und das mache ich zum Beispiel gern. Zum Geburtstag habe ich mir zudem ein Trainingsgerät für das Sofa bestellt. Es ist ein kleines Fahrrad, welches ich nutzen kann, wenn wir mal etwas im Fernsehen schauen. Zwischendurch übe ich immer wieder die Schritte vom Linedance Training. Ich denke mir immer, dass ich meine Pause auf der Arbeit so besser nutzen kann, als nur am Handy zu sitzen. Wenn das Wetter gut ist kann ich sogar nebenan in den Park gehen und dort ein paar Übungen machen. Dort wurde ein Fitness Parcours aufgebaut.

Ich denke, dass man überall etwas mehr Bewegung in den Alltag einbringen kann. Ich finde es in der Gruppe tatsächlich viel einfacher und schöner und bin dann auch viel motivierter um Sport zu machen. Kurze Strecken ohne Auto, Waldbaden oder einfach wandern zu gehen tun mir auf jeden Fall sehr gut.

Vor etwa 10 Jahren bin ich noch regelmäßig, so ca. zwei bis drei Male die Woche ins Fitnessstudio gefahren, aber darauf habe ich keine Lust mehr. Klar konnte man dort alles machen, Krafttraining und auch Cardio-Training. Letzteres habe ich damals am liebsten auf dem Crosstrainer gemacht.

Als ich dann nicht mehr ins Fitnessstudio gefahren bin, habe ich mir einen Crosstrainer für zu Hause bestellt und zu Hause trainiert. Allerdings hatte ich irgendwann Probleme mit den Füßen, sie sind mir während des Trainings immer eingeschlafen. Dann hatte ich ein Laufband, welches ich auch dreimal die Woche, immer so eine Stunde, genutzt habe. Im Jahr 2019 hatte ich mit Sport angefangen, spezielle Bauch-Beine-Po-Übungen und danach dann eben Laufband.

Während der Corona-Zeit fiel mir dann aber die Decke auf den Kopf und ich musste einfach raus. Und nachdem ich dann einige Wochen fast täglich meine sechs Kilometer spazieren gegangen bin, habe ich festgestellt, dass mir das sehr gut tut, denn an der frischen Luft verbrennt man mehr Kalorien und die Natur wirkt auch sehr heilsam. Daher hatte ich dann mit dem Sport in der Wohnung komplett aufgehört und bin nur noch draußen gelaufen.

Mittlerweile kann ich das aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr (Gleitwirbel und Ischiasbeschwerden). Deswegen fahre ich nun sehr viel Fahrrad, zum einen ist das auch ein gutes Cardio-Training und zum anderen lindert es meine Beschwerden im unteren Rücken. Es bietet sich auch bei wärmeren Temperaturen an, da man beim Radfahren nicht so schwitzt, wie beispielsweise beim Joggen oder auch spazieren gehen. Ich fahre auch, sofern es nicht regnet, mit dem Fahrrad zur Arbeit, so habe ich morgens schon etwas Bewegung.

Wenn es nicht zu heiß ist und das Wetter sonst passt, fahre ich auch nach Feierabend noch eine Stunde mit dem Fahrrad. Das stärkt die Rückenmuskulatur und ist gelenkschonend. Außerdem macht es den Kopf frei und hilft gegen Grübeleien. Somit tut es auch der mentalen Gesundheit gut.

Ich habe einen Hund, da muss man schon in Bewegung bleiben und entsprechende Gassirunden machen. Mit meinem Hund jogge ich auch mal ganz gerne. Joggen ist eh etwas, was ich gerne mache. Ansonsten habe ich noch ein paar Übungen, die ich zu Hause mache und ein Laufband. Das Laufband finde ich besonders wegen der Steigung, die man einstellen kann, schon ganz praktisch. Wobei es natürlich spannender ist, wenn man ein bisschen etwas sieht beim Laufen, aber so sehe ich mir eine Serie auf dem Laufband an, das geht auch.

Für den Start reichen ja vielleicht auch erstmal irgendetwas Fitnessspiele, die man auf Konsolen spielen kann, damit man erstmal anfängt und vielleicht auch Spaß an der Bewegung bekommt. Es gibt ja auch viele Sportarten, die im Verein angeboten werden, da kann man dann auch mal Probestunden machen, um herauszufinden, was man machen möchte.

Ich kann dich da wirklich total gut verstehen - mir ging’s bis vor einiger Zeit so ziemlich exakt genauso wie dir. Früher war ich sportlich ziemlich aktiv, habe mich gut motivieren können und Bewegung war einfach Teil meines Alltags. Aber seit Job, Familie und der ganze Alltagsstress dominieren, war das irgendwann weg. Und wie du sagst: Die Couch gewinnt abends einfach viel zu oft. Was du beschreibst, schreit deshalb förmlich nach EMS-Training. Seit ich EMS-Training mache, hat sich wieder einiges zum Guten gewendet.

Das Tolle an EMS ist:

• Einmal pro Woche 15 Minuten - mehr Zeit brauchst du nicht aufwenden. Das passt sogar dann in den Kalender, wenn gefühlt nichts mehr reinpasst.
  
• Du wirst beim Training von einem Coach begleitet, der dich durch die Übungen führt. Das ist super effizient, weil du keine Zeit mit Rumprobieren oder Motivation vergeuden musst.
  
• Durch die elektrischen Impulse werden tiefliegende Muskelgruppen aktiviert, die du mit klassischem Training oft gar nicht erreichst. Das bedeutet: maximale Wirkung bei minimalem Zeitaufwand.
  
• Ich habe nach ein paar Einheiten direkt gemerkt, dass meine Haltung besser wurde, der Rücken weniger schmerzte (Homeoffice lässt grüßen...) und mein Energielevel insgesamt gestiegen ist.

Ich kenne das sehr gut, dass man nach dem Feierabend einfach so müde und erschöpft ist, dass einen die Couch ruft und man den inneren Schweinehund nicht mehr überwinden kann bzw. möchte, aber ich habe mir da ein paar Dinge überlegt um mich ein bisschen selbst auszutricksen und komme inzwischen ganz gut damit zurecht. Ich merke auch, dass mir diese Bewegung letztendlich wirklich sehr gut tut, ich es schaffe neue Energie zu tanken, die Arbeitsthemen hinter mir zu lassen, generell Stress abzubauen und mich einfach gut zu fühlen.

Einer meiner Tricks ist es einfach gar nicht nach der Arbeit nach Hause zu gehen. Ich gehe bei schönem Wetter aus der Arbeit raus und drehe sofort eine Stunde eine Spazierrunde.

Freitagnachmittags nutze ich das Angebot meiner Arbeit, dem betrieblichen Gesundheitsmanagement, eine Stunde auf Arbeitszeit schwimmen zu gehen. Ich trage mich da regelmäßig in die Liste ein und "blocke" mir die Zeit im Kalender, so verpflichte ich mich fast schon selbst dazu das durchzuziehen. Natürlich ginge es schon das abzusagen, aber da müsste ich die Schwimmkarte im Geschäftszimmer extra abgeben und dann bekommt das ja doch irgendwie auch jemand mit, wenn ich schwänze.

Zusätzlich zum Schwimmen und den Spaziergängen habe ich auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ich habe mir zwei feste Tage in der Woche fürs Fitnessstudio vorgenommen und an diesen Tagen packe ich meine Sporttasche auch morgens schon ins Auto. Auch da ist es quasi so, dass ich direkt von der Arbeit ins Auto steige und dort hinfahre. Da ich ein Sparfuchs bin, achte ich schon darauf, dass ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe und mindestens auf sechsmal im Monat komme. Das sind dann 4 Euro "Eintritt" pro Besuch, das ist für mich in Ordnung.

Ja und dann habe ich seit Weihnachten auch ein stabiles Laufband zuhause. Ich habe mir extra kein wackeliges Ding gekauft, sondern bewusst ein teureres Gerät, damit ich auch da eine mir selbst auferlegte Nutzungspflicht habe. Das Laufband steht bei uns im Wohnzimmer, ist also immer im Blick und dort auch praktikabel. Es ist leise genug, dass man auch beim Fernsehen laufen kann.

Natürlich gehe ich trotzdem nicht jede Woche ständig spazieren, zum Schwimmen, aufs Laufband oder ins Fitnessstudio, aber ich habe mir so mehrere Möglichkeiten geschaffen in Bewegung zu bleiben und würde schon behaupten, dass ich so ein gutes gesundes Maß an sportlicher Betätigung gefunden habe.

Ich achte außerdem darauf, Bewegung auch einfach in meinen Alltag zu integrieren. Der Supermarkt ist nicht weit weg, mein Arbeitsplatz ist auch fußläufig zu erreichen. Ich nutze das Auto dafür wirklich nur noch sehr selten. Wo ich zu Fuß hingehen kann, weil es nah genug ist bzw. ich die Zeit dazu habe, da gehe ich auch zu Fuß.

Ich habe auch gemerkt, dass es oft schon reicht einfach leichte Bewegung zu wählen bzw. sich keine großen Ziele zu stecken. Nimm dir einfach vor nach der Arbeit einen Umweg nach Hause zu laufen, falls du das zu Fuß machen kannst, oder mit dem Fahrrad zu fahren.

Besonders wichtig ist es auch, finde ich, dass man nicht durstig oder hungrig ist. Wenn einem da schon was fehlt, dann fehlt einem erst Recht die Energie für Sport. Eine Banane eine Stunde vorm Sport bewirkt da manchmal Wunder.