Mit welchem Sport abnehmen?

Ich muss meinen Vorrednern nun doch widersprechen. Ich entschuldige mich für die Formulierung, aber es ist vollkommener Schwachsinn, dass das optimale Sporttreiben zum Abnehmen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sein soll. Das A und O des Abnehmens ist der Ausdauersport. Denn beim Ausdauersport trainiert man in einem Bereich, in dem idealerweise die gesamte Energiezufuhr aus den Fettspeichern des Körpers kommt. Kraftsport hingegen bedient sich lediglich an der gespeicherten und bereitgestellten Energie. Dadurch ist er zum Abnehmen nicht wirklich geeignet.

Will man Abnehmen, so wäre es das beste, man würde täglich 90 Minuten joggen gehen. Oder 120 Minuten Radfahren. Also wirklich das häufige Ausüben von ausschließlichem Ausdauersport ohne Sprint am Ende, ohne Intervalle, ohne Steigerung. Einfach nur joggen gehen. Kombiniert muss das jedoch werden mit der richtigen Ernährung, also sollte man die Ernährung so umstellen, dass möglichst effektiv verdaut und verbrannt werden kann, sonst nutzt auch regelmäßiger Sport nicht.

Es kommt ganz darauf an, was du genau erreichen willst. Wenn es dir wirklich nur darum geht, dass du abnehmen willst, dann würde ich dir empfehlen, dass du laufen gehst. Jeden Morgen vor dem Essen mindestens eine Stunde laufen. Trinke und esse nichts vor dem Laufen, da dann sofort dein Fett abgebaut wird. Wenn du allerdings etwas isst, dann wird als erstes das abgebaut und danach dein eigentliches Fett, was dich so stört.

Wenn du allerdings sagst, dass du abnehmen willst und Muskeln aufbauen willst, dann ist eine Kombination von Lauftraining und Krafttraining sehr sinnvoll. Dann ist es am Besten, wenn du in ein Fitnessstudio gehst und da kannst du auch gleich lauf gehen. Zum Beispiel auf einem Laufband. Nachdem du gelaufen bist, machst du deine Kraftübungen. Bei den Kraftübungen ist es aber wichtig, dass du als Anfänger nicht zu viel machst und vorallem nicht jeden Tag. Für den Anfang kann man jeden zweiten Tag Krafttraining machen und wenn man dann erfahrener ist, kann man über einen Split nachdenken. Das wird dir aber sicher im Fitnessstudio erklärt.

Bei beiden Varianten ist allerdings wichtig, dass du eine gesunde und ausgewogene Ernährung hast. Habe mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag. Lasse Abends Kohlenhydrate weg, esse viele proteinhaltige Sachen und versuche, dass du sehr wenig Zucker ist. Dann gibt es noch den Spruch, dass man Salz, Zucker und weißes Brot nicht essen sollte. Das würde ich dir auch ans Herz legen, da es ziemlich Dickmacher sind.

Candyboy hat geschrieben:Jeden Morgen vor dem Essen mindestens eine Stunde laufen. Trinke und esse nichts vor dem Laufen, da dann sofort dein Fett abgebaut wird. Wenn du allerdings etwas isst, dann wird als erstes das abgebaut und danach dein eigentliches Fett, was dich so stört.

Das ist nicht richtig. Bitte mach das nicht, diese Form des Abnehmens ist ein Trugschluss, der aufgrund von laienhaften Überlegungen besteht und von Laie zu Laie so weitergegeben wird. Medizinisch, beziehungsweise physiologisch findet dieser Effekt nicht statt! Wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen laufen gehst, ohne zu essen und zu trinken, dann wirst du anschließend natürlich sehr wenig wiegen. Doch was passiert dann? Du isst etwas und du trinks etwas - welchen besonderen Effekt soll dann also das morgenliche, nüchterne Laufen haben?

Man darf sich die Fettverbrennung nicht so vorstellen wie von Candyboy beschrieben, denn das was man zum Frühstück isst, ist erst Stunden später verwertet und noch später erst im Körper verfügbar. Es ist also nicht möglich, dass durch das Training die gerade aufgenommene Nahrung verwertet wird.

Das, was beim Joggen verbrannt wird, sind nicht die gerade aufgenommenen Stoffe, sondern die schon als Energie bereitgestellte und gespeicherten Stoffe, die viele Stunden vorher zu sich genommen wurden. Geht man morgens ohne zu essen und zu trinken joggen, dann ist das genauso effektiv wie zu jeder anderen Uhrzeit des Tages - bloß, dass es schädlich und gefährlich sein kann, weil der Kreislauf noch nicht hochgefahren ist und das Wasser fehlt. Daher empfehle ich nicht morgens nüchtern laufen zu gehen. Zumindest etwas kleines essen und auf jeden Fall trinken sollte man vor jeder Sporteinheit.

Während der Laufeinheit braucht der Körper erst die gespeicherte Energie auf und verbrennt anschließend das gespeicherte Fett, dieser Wechsel wird die anaerobe Schwelle genannt und findet beim Joggen nach etwa 20-45 Minuten statt. Um also die Fettverbrennung anzuregen, sollte man also mindestens 45, besser 60-90 Minuten laufen gehen. Wann du das tust ist wirklich egal, genauso wie es unsinnig ist abends keine Kohlenhydrate zu essen. Es entbehrt jeglicher Grundlage und macht schlicht und ergreifend keinen Sinn. Ich muss also Candyboy vehement widersprechen, der von ihm empfohlene Tipp ist nicht nur sinnlos, sondern sogar in gewissem Maße schädigend.

Das A und O des Abnehmens ist der Ausdauersport. Denn beim Ausdauersport trainiert man in einem Bereich, in dem idealerweise die gesamte Energiezufuhr aus den Fettspeichern des Körpers kommt. Kraftsport hingegen bedient sich lediglich an der gespeicherten und bereitgestellten Energie. Dadurch ist er zum Abnehmen nicht wirklich geeignet.

Das ist nun leider absolut falsch. Auch durch Kraftsport verbraucht man Energie, und letztendlich entscheidet nur die Energiebilanz über abnehmen oder nicht abnehmen. Außerdem hat Muskelmasse immer noch einen höheren Grundumsatz. Und nicht zuletzt gibt es den "Nachbrenneffekt", der bei intensiven Krafttraining nicht zu vernachlässigen ist.

Ausdauersport ist sicherlich wichtig und effektiv, aber nicht die einzige Lösung aller Gewichtsprobleme.

benutzer7 hat geschrieben:Ich muss meinen Vorrednern nun doch widersprechen. Ich entschuldige mich für die Formulierung, aber es ist vollkommener Schwachsinn, dass das optimale Sporttreiben zum Abnehmen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sein soll.

Starker Tobak hier im Mädchenpensionat. Aber ich nehme es sportlich und mit Augenzwinkern. Aber: Du solltest dann auch starke Argumente haben, wenn du so ein scharfes Kraut rauchst. Leider bleibt da aber nicht viel übrig.

benutzer7 hat geschrieben:Das A und O des Abnehmens ist der Ausdauersport. Denn beim Ausdauersport trainiert man in einem Bereich, in dem idealerweise die gesamte Energiezufuhr aus den Fettspeichern des Körpers kommt. Kraftsport hingegen bedient sich lediglich an der gespeicherten und bereitgestellten Energie.

Das ist inhaltlich falsch. Das A und O des Abnehmens ist, dass du in der Bilanz mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Das kannst du über mehr Bewegung (Ausdauer und/oder Kraft) oder über eine geringere Energiezufuhr bewerkstelligen. Sinnvoll ist eine Kombination aus beidem.

Energie verbrauche ich bei jeder Form von Bewegung. Ob ich Ausdauer- oder Kraftsport betreibe oder eine Kombination aus beidem, ist in erster Linie mal vollkommen egal. Ein gezieltes Training "aus Fettspeichern" oder "aus Kohlenhydratspeichern" ist nur in engen Grenzen möglich. Viele verwechseln das mit dem Fettstoffwechseltrainig (darauf zielen auch die kritisch zu sehenden Nüchternläufe). Der Körper greift auf die Energie zurück, die ihm für eine bestimmte Belastung schnell zur Verfügung steht. Fett hat man viel, aber da heranzukommen ist für den Körper eben nicht so leicht, wie an die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate. Für eine identische Energiemenge, die der Körper für den Muskel bereitstellt, bedarf es dann deutlich mehr Sauerstoff. Ein Effekt, den man selber deutlich merkt, wenn man in Richtung Marathon trainiert und nach ca. 60-90 Minuten die Kohlenhydrate so langsam zur Neige gehen. Es wird schwerer. Und so ist es auch bei einem Ausdauertraining so, dass dein Körper immer erst hauptsächlich auf die Kohlenhydrate zurückgreift. Gehen die zur Neige, greift er verstärkt auf Fette zurück. Aber: Diese Prozesse laufen nie alleine ab, sondern immer nebeneinander. Es ist also nicht so, dass man nur Kohlenhydrate verbrennt. Am Ende ist das aber auch egal, wenn man abnehmen möchte, denn da geht es nur um die absolut verbrannte Energiemenge, egal aus welcher Quelle die stammt.

Warum die Kombination aus Ausdauer und Kraft? Der Körper benötigt für die Bewegung Muskulatur. Jede Sportart benötigt dabei ihre spezifische Muskulatur. Hat man die nicht, trainiert man die also nicht spezifisch, entstehen schneller Verletzungen. Zudem ermöglicht es diese Muskulatur, die Bewegung kontrollierter und intensiver ablaufen zu lassen. So benötigt man z. B. zum Laufen eine gute Rumpfmuskulatur, die den Körper beim Lauf stabilisiert. Dass das kaum einer tut, kann man sich bei jedem Volkslauf anschauen. Zudem verbrennt Muskulatur statt Fett nun mal auch im Ruhezustand mehr Energie, auch das ist sinnvoll im Sinne des Abnehmens. Das Krafttraining dient also als Unterstützung, damit man schneller, länger und gesünder laufen kann, also das Ausdauertraining intensiver betreiben kann. Man kann auch komplett ohne Krafttraining Ausdauersport betreiben, aber dann eben weniger effektiv, weniger kontrolliert und mit erhöhtem gesundheitlichen Risiko.

benutzer7 hat geschrieben:Will man Abnehmen, so wäre es das beste, man würde täglich 90 Minuten joggen gehen. Oder 120 Minuten Radfahren. Also wirklich das häufige Ausüben von ausschließlichem Ausdauersport ohne Sprint am Ende, ohne Intervalle, ohne Steigerung. Einfach nur joggen gehen.

Das ist praktisch irrelevant und auch falsch. Es macht schließlich in Hinsicht auf die verbrannte Energie einen Unterschied, ob ich in den 90 Minuten 20 oder 12 Kilometer laufe. Ich muss also so trainieren, dass ich in den 90 Minuten möglichst viele Kilometer schaffe. Und da ist immer gleiches Training der schlechteste Berater, weil hier wenig Anpassungsreize für den Körper gesetzt werden, ich also nicht so schnell werde, wie ich es könnte. Um dann auch mehr Energie zu verbrennen.

In der Praxis ist es so, dass jeder nur eine bestimmte Zeit zur Verfügung hat. Die gilt es i. S. des Abnehmens optimal zu nutzen. Dabei ist ein abwechslungsreiches Training mit einer Kombination aus Grundlagenausdauer-, Tempo- und Intervalleinheiten absolut sinnvoll, weil das eine das andere unterstützt und am Ende dazu führt, dass man insgesamt länger und länger schneller laufen kann. Davon abgesehen macht das mehr Spaß, als stumpfsinnig immer nur seine Kilometer zu klopfen.

Man muss es so sehen: Ob man seine 5 Kilometer in 16 Minuten runterbrät oder in einer Stunde spaziert ist in Bezug auf die Energiemenge, die dabei verbrannt wird, fast egal, sie unterscheidet sich nämlich so gut wie nicht. D. h. also ganz praktisch, dass man so trainieren sollte, dass man in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst viel Energie verbrennt. Man sollte also den Körper so trainieren, dass er möglichst lange, möglichst schnell und verletzungsfrei arbeiten kann. Und da ist nun mal die Kombination aus Grundlagenausdauer-, Tempo- und Intervalleinheiten, kombiniert mit einem Krafttraining der optimale Berater. Auch aus trainingstheoretischer Sicht ist das i. S. der Reizsetzung und Adaption durch den Körper viel sinnvoller.

benutzer7 hat geschrieben:[...]Während der Laufeinheit braucht der Körper erst die gespeicherte Energie auf und verbrennt anschließend das gespeicherte Fett, dieser Wechsel wird die anaerobe Schwelle genannt und findet beim Joggen nach etwa 20-45 Minuten statt. Um also die Fettverbrennung anzuregen, sollte man also mindestens 45, besser 60-90 Minuten laufen gehen. [...]

Das ist komplett falsch. Da hast du was total falsch verstanden und diverse Dinge falsch vermischt. In aller Kürze: Die anaerobe Schwelle zeigt eigentlich nur, dass der Weg der Energiebereitstellung unter Zuhilfenahme der Verstoffwechselung von Sauerstoff (aerob) oder ohne (anaerob) stattfindet. Wann man diese Schwelle erreicht, hängt nicht davon ab, wie lange ich laufe, sondern in erster Linie davon, wie intensiv ich laufe, mithin vom Tempo. Laufe ich unterhalb der Schwelle, werden v. a. Kohlenhydrate und Fett i. V. mit Sauerstoff verstoffwechselt. Laufe ich schneller, reicht der Sauerstoff nicht und es laufen andere Prozesse ab, aus denen Energie gewonnen wird. Hier spielen dann Laktatbildung und das Kreatinphosphat eine Rolle, aber das geht jetzt zu weit. Laktat, das kennt viele vielleicht als Milchsäure. Bis zur Schwelle wird die zwar auch schon zunehmend gebildet, der Körper kann sie aber noch gerade so, sofort abbauen. Geht man über die anaerobe Schwelle, sammelt sie sich in der Muskulatur an und das hält man nur kurze Zeit aus und man wird zum Leistungsabbruch gezwungen.

Wenn du "joggst" wirst du die anerobe Schwelle also nie erreichen, weil du für zig Stunden Lauf genug Fette zur Verfügung hast und joggen eben eine Intensität ist, bei der man nicht an diese Schwelle kommt. Aber sprinte mal einen 400 Meter-Lauf, da lernst du dann ganz schnell die anaerobe Schwelle kennen.

Mit dem "Anregen der Fettverbrennung" meinst du wohl ein Fettstoffwechseltraining. Das ist ausschließlich sinnvoll für Marathon- oder Ultraläufer, hat mit Abnehmen rein gar nichts zu tun. Man gewöhnt den Körper damit daran, die Bereitstellung der Energie aus Fetten (wenn man nach ca. 60-90 Minuten die Kohlenhydrate weitestgehend verbraten hat) möglichst "unauffällig" stattfinden zu lassen. Da es zu deren Verbrennung mehr Sauerstoffs bedarf, ist das für den Körper nicht ganz leicht und man merkt das auch an der Atmung. Im Marathontraining macht man dazu ca. 5-8 Läufe in der Wettkampfvorbereitung über ca. 2 1/2 - 3 Stunden. Aber nochmal: Das hat mit Abnehmen null und nichts zu tun.

Was das Herumschrauben mit Nüchterntraining und Abnehmen durch Vermeidung von Kohlenhydraten am Abend angeht, sind das Luxusprobleme, mit denen man sich nicht groß beschäftigen sollte. Diese Dinge sind zum einen eine Art Feinsttuning und zum anderen werden sie falsch verstanden, stehen auch theoretisch in der Kritik bis hin zum Vorwurf des Humbugs, der aber mit viel Geld vermarktet wird.

Weasel_ hat geschrieben:Das ist nun leider absolut falsch. Auch durch Kraftsport verbraucht man Energie, und letztendlich entscheidet nur die Energiebilanz über abnehmen oder nicht abnehmen.

Falsch ist es nicht, da ich nicht schreibe, dass durch Kraftsport keine Energie verbraucht wird. Jedoch bleibt man durch die diversen Erholungsphasen und Pausen beim Krafttraining als normal Trainierender im anaeroben Bereich. Die effektivste Verbrennung findet aber im aeroben Bereich statt. Ich sage also nicht, dass Krafttraining nicht auch verbrennt, sondern lediglich, dass Ausdauersport das A und O sind und man dadurch die effektivste Form der Fettvebrennung erreicht. Also halte dich bitte zurück mit der Behauptung, meine Ausführungen seien durchweg "falsch".

Der Nachbrenneffekt, den du ansprichst, ist sicherlich nicht außer Acht zu lassen, da er wirklich rein den Fettspeicher angreift, jedoch ist dieser auch beim Ausdauertraining vorhanden, wenn auch knappe 50 % geringer. Rechnet man aber den Umsatz des Nachbrennens einer 90-minütigen Trainingseinheit um, dann hat man beim Krafttraining, wenn man gut trainiert hat, etwa 60 Kilokalorien Nachbrenneffekt, die pur auf den Fettspeicher gehen und bei der Ausdauereinheit um die 30, bei gleicher Intensität. Ein Unterschied von 30 Kilokalorien bei eineinhalbstündiger Sporteinheit mit hoher Intensität - nach 100 Trainingseinheiten wären das also nicht einmal 500 Gramm Fett, die man mehr verbrannt hätte. Diese Werte sind bei Hobbysportlern sicher geringer, also müsste man sogar noch weiter reduzieren.

Was ich damit sagen will ist, das der Nachbrenneffekt zwar zu nennen ist, aber nicht den Unterschied ausmacht. Bei Hobbysportlern dauert es zu viele Trainingseinheiten und zu viel Zeit, um den Unterschied deutlich werden zu lassen. Denn die Trainingseinheiten werden keine 90 Minuten dauern und auch nicht eine sehr hohe Intensität bleiben. Es bleibt also beim Ausdauersport, mit dem man den Kampf gegen die Kilos angehen sollte. Äußere gern deine Meinung dazu, aber stell es nicht wieder als falsch hin, ich habe genug Erfahrung und Patientendaten, an denen ich das festmachen kann und weiß wovon ich rede. Für einen untrainierten Menschen, der abnehmen möchte, ist das beste eine reine, häufige Ausdauersportart.

Natürlich gibt es einen Nachbrenneffekt auch beim Ausdauersport, aber in erster Linie dann, wenn man auch intensive Einheiten (Fahrtspiele, Tempoeinheiten, Intervalltraining) ausgeübt hat.

Außerdem spielt die Fettverbrennung, wie jetzt schon mehrfach erwähnt, für das Abnehmen absolut keine Rolle. Entscheidend ist einzig und allein die Energiebilanz; ob nun Fett oder Kohlenhydrate verbrannt wird, ist absolut irrelevant! So etwas ist nur für ambitionierte Sportler (wie eben der Marathonläufer) wichtig. Und bei intensiven Krafttraining verbrennt man nunmal auch sehr viele Kalorien.

Und schließlich ist ein ausgewogenes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining allein schon deshalb notwendig, weil es vor einseitiger Belastung und damit letztendlich vor Verletzungen und Langzeitschäden schützt.

Um es für den unbedarften Hilfesuchenden noch auf den Punkt zu bringen: Wenn hier von Krafttraining die Rede ist, verstehen wir darunter nicht, dass drei mal die Woche in die Muckibude gerannt wird und Gewichte gestemmt werden. Das Krafttraining ist hier eine Ergänzung und Unterstützung des Ausdauertrainings. Das steht natürlich im Vordergrund und das hat auch niemand in Frage gestellt. Und das Krafttraining findet nicht im Intensivbereich statt, d. h. es geht nicht um einen maximalen Muskelzuwachs, denn der würde bei der Ausdauerleistung dann nur stören.

Wer also ca. 3 mal die Woche Ausdauersport betreibt, der macht dann eine Krafteinheit die Woche. Das kann leichtes Krafttraining (viele Wiederholungen, wenig Gewicht) in der Muckibude sein, aber eben auch die miefige Gymnastik oder der angesprochene Bauch-Beine-Po-Kurs, Arbeit mit dem Theraband o. ä.

Was den Nachbrenneffekt angeht, halte ich auch das für einen im Grunde zu vernachlässigenden Nebeneffekt, um den man sich nicht groß Gedanken machen sollte. Da kann man dann lieber auf zwei Stück Schokolade verzichten, das bringt mehr, um es mal ketzerisch zu sagen.

Was die Effektivität des Trainings im Hinblick auf Gewichtsabnahme betrifft, verstehe ich darunter, bei vorgegebenem Zeitrahmen - und den hat jeder - ein auf Dauer angelegtes, die Gesundheit und Motivation erhaltendes Trainingsprogramm durchzuziehen. Einseitigkeit verhindert dabei Entwicklung und physiologische Adaptionsprozesse, die in Zukunft zu mehr Verbrennung führen würden. Das spricht alles für ein Ausdauertraining, gestützt durch Krafttraining.

Aber man darf auch nicht vergessen, wer erst einsteigt, wird das vorsichtig mit moderaten Ausdauereinheiten tun, profitiert aber ungemein von den Krafteinheiten. Die Ausdauereinheiten wird man aber mittelfristig in ihrer Intensität variieren, nur so kommt es zur Entwicklung und zu verbesserter Gewichtsabnahme.

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