Bodybuilding Trainingsplan

Ich habe hier zwar schon mehrere Threads über Bodybuilding gelesen aber ich habe trotzdem mehrere Fragen. Ich trainiere eigentlich schon seit 2,5 Jahren, aber habe eine lange Pause gemacht und erst wieder Anfang des Jahres wieder angefangen. Ich wollte auch mal fragen wie das mit dem Trainingsprogramm ist. Ich habe mich auch schon erkundigt doch überall steht was anderes.

Ich habe zwar eine lange Pause gemacht, denke aber trotzdem dass ich noch zu den Fortgeschrittenen gehöre. Ich mach pro Woche 4 mal 1 Stunde Training und da wollte ich mal fragen was ich da am besten für einen Trainingsplan bräuchte. Ich habe hier mal einen gemacht und ich wollte fragen ob der so ok ist oder was ich da am besten ändern sollte:

Erst mal zu Körperdaten:

Größe: 1,92
Gewicht: 101,9 kg

Mo.
Rücken intensiv
Brust
Bizeps
Trizeps

Die.
Rücken
Schulter
Bauch
Bizeps
Trizeps

Mi.
Rücken
Schulter
Bauch
Beine

Do.
Rücken
Brust
Bizeps
Trizeps

Ich hab hier im Training sehr viel Rücken und zwar weil ich leichtes Scheuermann habe(das ist eine leichte Verletzung am Rücken) und man hat zu mir gesagt deshalb sehr viel Rücken zu trainieren soll um dort Muskeln aufzubauen(Krankengymnastik). Ich frage mich nur ob so viel Rückentraining noch gut ist oder ob das schadet. Außerdem wollte ich fragen wie das mit den Schultern ist da die ja auch bei Rücken und Brust belastet werden und dadurch bei jedem Training belastet werden. Ist das schädlich?

[Gio]

Du trainierst zu viel. Du solltest nach einem Trainingstag mindestens einen Regenerationstag einlegen. Das Stichwort heißt "Hyperkompensation", das bedeutet, dass sich Muskeln und Kraft nur in Ruhephasen aufbauen. Wenn du keine Ruhephasen hast, kannst du keine Kraft aufbauen. Daher ist es völlig falsch, vier Tage hintereinander zu trainieren.

Am besten gehst du in ein gutes Fitnesstudio mit erfahrenen Trainern. Da wird man dir konkreter helfen können. Die werden dir dann eben auch sagen, dass 4 Mal hintereinander völlig kontraproduktiv ist. Zwei- bis dreimal die Woche ist selbst als "Fortgeschrittener" mehr als genug. Ansonsten kann man mit dem Trainingsplan nichts anfangen, weil du keine konkreten Übungen mit Wiederholungen und Sätzen genannt hast

Meiner Meinung nach fehlt auch noch der Ausgleich. Es gehört auch irgendwo eine Ausdauersportart dazu. Die kann man prinzipiell bei niedriger Intensität an eigentlichen Ruhetagen durchführen. Aber davon abgesehen halte ich "Bodybuilding" sowieso für totalen Unfug. Krafttraining ist ja okay, aber das ist ja auch was völlig anderes, weil Krafttraining eben nicht nur bedeutet, dass man so viel Muskelmasse wie möglich aufbaut, sondern auch mit wenig Muskelmasse möglichst viel Kraft produziert.

Ich bin der gleichen Meinung wie Weasel. Du trainierst zu viel, und vorallem zu oft die gleichen Muskelgruppen. Du gönnst Deinem Körper dadurch keine Zeit zum Wachsen und zum regenerieren. Ich habe mit 16 Jahren mit Fitneß angefangen und bin dann mit 19 zum Bodybuilding gekommen. Ich stehe zu dieser Art von Sport und finde es keinen Quatsch.

Man kann im Bodybuilding auch großen Wert auf Kraftaufbau und Kondition legen und trozdem an Muskelmasse zulegen. Entscheidend ist hier nicht unbedingt nur der Trainingsaufwand, sondern viel mehr die richtige Ernährung und der richtige Mix zwischen Trainig und Erholung.

Ich würde mir erst einmal überlegen wie lange eine richtig austrainierte Muskelgruppe braucht um sich wieder richtig zu erholen. Meiner Meinung sollte man jeder Muskelgruppe eine Woche Pause geben. Dass das nicht so einfach ist weiß ich selber, da eigentlich fast keine Muskelgruppe einzeln trainiert werden kann. Wenn Du die Brust trainierst belastest Du immer auch die Schulter und beim Rücken oft die Bizeps. Ich hoffe Du verstehst was ich damit sagen will.

Nach langen Experimenten habe ich für mich das richtige Training gefunden und das Geheimnis heisst weniger ist oft mehr. Und ganz wichtig- ich trainiere nie eine Woche gleich. Ich ändere jede Woche das Training. So kann mein Körper sich nie an etwas gewöhnen und so kann ich viel länger in einer Phase (zb.Aufbauphase) bleiben.

Falls Du mal umdenken magst kannst Du dich gerne wieder melden ich kann dir gerne ein paar Tipps geben.

Ich habe den gleichen Fehler gemacht, ich trainierte zu viel. Mittlerweile habe ich mir von einem gelernten Trainer und gleichzeitig einem guten Freund einen sehr guten Trainingsplan geben lassen und nun funktioniert es auch besser! Mein Trainer hat es mir mit einem einfachen am sehr gutem Beispiel erklärt was ich falsch mache.

Stell dir einfach vor, wenn du jeden Tag Erbsensuppe zum Mittag bekommen würdest, nach wievielen Tagen würdest du dich übergeben, wahrscheinlich würde es nicht lange dauern! oder ? Deinem Muskel geht es ähnlich, wenn du zu oft den gleichen Muskel trainierst, gibst du ihm immer wieder das gleiche und er fängt an zu "kotzen"! Er kann nicht vernünftig arbeiten.

Ein guter Trainingsplan mit dem ich zurzeit sehr zufrieden bin lautet:

Montag: Brust und Trizeps jeweils 3 Übungen, 4 Sätze; Der erste zum Aufwärmen wenig Gewicht 20 Wiederholungen. Danach pro Satz erhöhen und Wiederholungszahl senken. Beim letzten Satz darfst du nur noch 8- max 10 Wiederholungen schaffen, damit erziehlst du den besten Effekt! ( Dies gilt für jeden Trainingstag)
Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine und Schultern
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken (in deinem Fall 2 Übungen mehr für den Rücken, aber nicht übertreiben) + Bizeps

Ich hoffe du konntest was mit dem Trainingsplan anfangen, wenn du mehr Infos haben willst, dann schreib mich an.