Richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Was gibt es denn für verschiedene Arten von Getränken oder Tabletten, die man einnehmen kann um schnell an Kraft aufzubauen? Ich hab von meinem Trainer erfahren, dass er immer nach dem Training einen Eiweiß- oder Proteinshake trinkt. Was bringt das denn genau, oder was passiert da mit meinen Muskeln?

Zusätzlich hat mir auch noch ein Schulkamerad etwas von Kreatin erzählt. Dadurch soll man angeblich mehr Kraft haben. Stimmt das und hilft das überhaupt etwas? Kann man auch bestimmte Sachen zu Mittag oder abends essen, um dadurch den Muskelaufbau zu stärken? Wie gesagt, wenn solche Eiweißshakes helfen, bringt es dann auch etwas wenn ich nach dem Training zum Abendessen eher Fisch esse als Wurst?

Könnte ich mir durchaus vorstellen und wäre toll wenn ihr mir das Bestätigen würdet. Wäre toll wenn ihr mir da weiterhelfen könntet oder auch Internetseiten posten könntet, auf denen ich solche Shakes kaufen kann.

Ich persönlich halte von den Protein- bzw. Eiweißshakes nicht so sonderlich viel. Der Körper holt sich aus der Nahrung das, was er braucht. Und wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, bekommt der Körper alles was er zum Muskelaufbau benötigt. Das einzige was ihm dann noch fehlt ist ein Anreiz zum Muskelaufbau (sprich Training) und Zeit. Es dauert bis der Körper aus den ganzen Stoffen schließlich Muskelmasse aufbauen kann.

Kreatin ist ein Molekül, dass bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle spielt. Der Energiegehalt (ATP) in den Muskelzellen ist begrenzt, so dass nach 2-4 sek kein ATP mehr für Muskelarbeit zu Verfügung stehen würde wenn nicht ständig etwas nachgeliefert wird. ATP wird, wenn Energie benötigt wir zu ADP abgebaut - es wird eine Phosphatgruppe abgespalten.

Es muss also letzlich an ADP wieder eine Phosphatgruppe rangebaut werden, damit wieder ATP als Energielieferant zur Verfügung steht. Und da kommt das Kreatin jetzt ins Spiel. Dieses liegt als Kreatinphosphat in der Muskelzelle vor, und kann, wie der Name schon sagt, die Phosphatgruppe an das ADP abgeben. Dadurch entsteht also wieder ATP als Energiequelle, und Kreatin.

In Muskelruhe wird Kreatin dann wieder phosphoryliert und kann dann, wenn der Muskel wieder arbeitet den Energiespeicher nachfüllen. Die Idee die hinter der Kreatin-Gabe steckt ist also einfach: Je mehr Kreatin vorhanden ist, desto mehr Energie steckt letztlich im Muskel und desto mehr Kraft kann man aufbauen.

Ich denke es ist nie verkehrt Fisch statt Wurst zu essen, gerade der Fisch enthält wichtige Stoffe die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Meiner Erfahrung nach brauchst du das nicht. Wenn du noch am Anfang deines Trainings bist und noch nicht so voluminös bist wird das bald kommen. Bei untrainierten Kraftsportlern zeigt sich schnell ein Muskelzuwachs.

Es reicht vollkommen wenn du zum Frühstück ein oder zwei Eier isst und wie du gesagt hast, statt Wurst mal einen Fisch. In einem Industrieland bietet die normale Nahrung genug Eiweiß für unsere Muskeln. Ein normaler Mensch benötigt ca. 1-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein Kraftsportler benötigt dann 3-4 Gramm.

Proteinshakes und die Einnahme von Kreatin oder das fahren von so genannten "Kreatinkuren" ist nicht völlig nutzlos, nein.

Allerdings musst du bedenken, dass Training und eine gute Ernährung das wichtigste sind, bei dem Ziel Muskeln aufzubauen, Shakes und andere Supplements (Nahrungsergänzungen) sind nur eine Hilfe.

Hinterfrag erstmal deine "normal" Ernährung, ohne solche Shakes :
- Nimmst du genug Eiweiß zu dir ? (2g pro kg Körpergewicht sind hier ein Richtwert)
- Isst du zu den richtigen Zeiten das Richtige ? (Morgens Kohlehydrate damit du in Schwung kommst, nach dem Training viel Eiweiß, usw.)

Wenn dies alles stimmt, wirst du, nach geraumer Zeit, schon beachtliche Ergebnisse erzielen.

Ernährung ist beim Kraftsport mindestens genau so wichtig, wie das eigenliche Training. Ohne richtige Ernährung kannst du soviel und sooft trainieren, wie du willst, du wirst nie einen definierten Körper bekommen, wenn du dich falsch ernährst.

Diese Proteinshakes sind eigentlich nur eine Hilfe, um bestimmte Eiweißmengen einfacher zu erreichen. Alleine bringt so ein Shake rein gar nichts, es muss die komplette Ernährung stimmen !

[Gio]

Also, Eiweiß- und Preoteinshakes sind dasselbe, ist nur eine andere Bezeichnung. Wenn du dich am Anfang richtig ernährst (auch ohne Nahrungsmittelergänzungen, sogenannte Supplements) und richtig trainierst, dann hast du im Idealfall 10kg mageren Muskelzuwachs im Jahr. Erst wenn du an dein genetisches Limit kommst solltest du zu Kreatin ect. greifen. Denn diese verlieren, bei zu häufiger Anwendung ihre Wirkung, heisst die erste Kreatin- oder Steroidkur ist immer die Effektivste. Also wäre es doch Sinnfrei diesen Effekt am Anfang verpuffen zu lassen, da du in dieser Zeit sowieso einen rasanten Kraft- und Massezuwachs vorweisen kannst.

P.S.:Wenn du einen Trainings- und Ernährungplan brauchst, mach passende Threads auf. Gib dort auch plus deine Körperwert an, Größe Gewicht, wielang du schon trainierst.

[Gio]

Ich halte die Nahrungsergänzungsmittel auch für völlig unnötig, vor allem für einen Hobbysportler. Wenn einem so ein Eiweißshake schmeckt und er so satt macht, dass man nicht anderen Müll in sich reinstopft (Junkfood) finde ich das aber völlig okay, schaden tun die ja auch nicht. Vorsichtig wäre ich bei anderen Sachen gut Kreatin ist vielleicht noch nicht gefährlich, aber da wird ja sehr sehr viel Mist angeboten (vor allem im Internet!).

Ansonsten gilt: Kraft kriegst du zuallererst von Training! Alles andere kann vielleicht minimal unterstützen oder den letzten Schub geben, wenn du bereits an der Leistungsgrenze bist, aber da kommt kein Hobbysportler hin.

Viel viel wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung. Und da spielt das erwähnte Eiweiß eine Rolle für den Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1g Eiweiß - und das lässt sich auch wunderbar einhalten, ohne irgendwelche Zusatzmittel:

- Geflügel hat 20-25g Eiweiß / 100g
- Magerquark hat 12g Eiweiß /100g
- Haferflocken haben 13g Eiweiß/100g
- Milch hat 3-4g Eiweiß / 100ml
- ich hatte schon Light-Käse mit 32g Eiweiß/100g gesehen - das ganze auf 270 kcal

Die Liste kann man endlos fortsetzen. Dazu kommen natürlich noch alle anderen Nährstoffe, die man braucht... gute Fette, Kohlenhydrate (natürlich nicht zu viel und möglichst wenig aus Zucker !), Vitamine, Mineralstoffe (Magnesium und Calcium !) Balaststoffe, usw. All das kann dir ein Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.

Und Kraft ist auch nicht gleichzusetzen mit viel Muskelmasse. Das Stichwort ist hier "intramuskuläre Koordinaten". Aber all das kriegt man nur mit gutem Training hin.