Fitnesstraining - in welcher Geschwindigkeit trainieren?

Momentan trainiere ich regelmäßig mit Hanteln meinen Körper. Um mich mehr über diese Thematik zu informieren habe ich mir die Mens Health gekauft, in der interessante Artikel über Trainingsübungen stehen. Jedenfalls wird dort beschrieben, dass man die Übungen sehr langsam machen soll. Beispielsweise beim Bankdrücken sollte man sich für das Hochdrücken und das Herunterlassen der Hanteln jeweils zwei Sekunden Zeit lassen, dass würde die Muskeln mehr beanspruchen und ist somit effektiver.

Einige Seiten weiter steht dann jedoch wieder, dass es ein Fehler ist, wenn man mit Hanteln zu langsam trainiert. Man sollte gerade beim Hochdrücken auf der Hantelbank die Gewichte sehr schnell hoch drücken, da es die Muskeln plötzlich anstrengt und wäre das Training effektiver.

Beide Varianten habe ich bereits getestet und konnte keinen wirklichen Unterschied feststellen. Es ist zwar so, dass es langsamer einen schwieriger vorkommt, aber das ist ja nicht immer gleich besser. Was ist eure Meinung? Sollte man Gewichte beim Trainieren lieber langsam heben und ablassen oder doch lieber schnell?

Beides ist richtig und beides ist falsch. Es liegt daran, was du trainieren willst. Denn ein Muskel lässt sich nicht einfach stupide trainieren, vielmehr kann man durch verschiedenen Techniken und Geschwindigkeiten die Explosivkraft trainieren, die Kraftausdauer, die Maximalkraft und vieles mehr. Von Zeitschriften wie der Mens Health solltest du jedoch die Finger gelassen, genauso wie von anderen Magazinen, die mit Aufdrucken werben wie "Sixpack in 14 Tagen". Diese Magazine verbreiten so viele Halb-Wahrheiten, die man als Laie gar nicht alle entlarven kann.

Wenn du langsam und in voller Amplitude trainierst, wirst du schnell kräftiger und stärker werden, die Muskelmasse wird sich allerdings eher definieren, als dass sie zunehmen wird. Auch die Kraftausdauer wird besser, das heißt, wie lange du ein bestimmtes Gewicht halten kann. Diese Kraft sehe ich im Alltag als die wichtigere Kraft an.

Trainierst du hingegen sehr schnell und stößt das Gewicht fast schon in die Höhe, dann trainierst du vor allem die Explosivkraft oder auch Schnellkraft. Die Muskulatur wird dann schnell anwachsen und im Volumen zunehmen, effektive Kraft bringt es dir allerdings nicht. Du wirst lediglich in der Lage sein ein höheres Gewicht zu heben, musst du dieses aber eine Weile halten, wird das nicht funktionieren.

Du musst also entscheiden, wie du trainieren willst, beides ist richtig. Das eine bewirkt jedoch, dass du wirklich stärker wirst, das andere bewirkt, dass deine Muskeln wachsen und du kräftiger aussiehst. Am effektivsten ist es, beides im Wechsel zu trainieren, also eine Trainingseinheit so, eine so oder zwei Trainingseinheiten schnell, zwei langsam. Dadurch sicherst du, dass deine Muskeln wachsen und sich anschließend definieren - ein sehr effektives Training, wenn man es kombiniert.

Da kann ich meinem Vorredner nur zustimmen: Schnelles Training dient, um es mal grob auszudrücken, dem Aufbau von Muskelmasse, undzwar im wahrsten Sinne des Wortes. Der Muskel wird insgesamt größer, aber die Kraftausdauer bleibt auf der Strecke. Langsames Training hingegen erhöht wiederum die Kraftausdauer, hat aber kaum bis wenig Einfluss auf die Muskelgröße bzw. -wachstum.

Als ich mit meinem Training begonnen hatte, standen erstmal mittlere bis leichte Gewichte auf dem Programm, allerdings mit vielen Wiederholungen. Ich stellte es zudem so ein, dass ich die Übungen langsam durchgeführt habe. Nach 2 Wochen regelmäßigem Training konnte ich aber keinerlei Muskelwachstum erkennen und bei einem Anfänger ist es ja anfänglich so, dass die Muskel insbesondere in den ersten 2-4 Wochen relativ schnell wachsen und man auch optisch was sehen kann (Disziplin und Ernährung sind die Stichwörter). Ich konnte diesbezüglich aber kaum was sehen, vielmehr habe ich später festgestellt, dass ich ein bestimmtes Gewicht länger halten konnte, der Muskel war also wahrhaft kräftig geworden.

Später allerdings, wo ich angefangen die Übungen mit maximalem Gewicht viel schneller zu machen - unter anderem Dank des Hinweises von benutzer7 - merke ich auch, wie die entsprechenden Muskel an Masse zunehmen. Mittlerweile habe ich mein Trainingprogramm so umgestellt, dass ich eine Woche (2-3 x in der Woche) eher "Massentraining" mache, die darauffolgenden 2 Wochen (2-3 x in der Woche) jedoch "Definitionstraining" mit entsprechend weniger Gewicht, dafür aber mehr Wiederholungen. Zwar kann ich inzwischen keine gravierenden Wachstumsschübe mehr feststellen, die Phase ist bei mir denke ich schon vorbei, insofern lege ich jetzt größtenteils Wert auf Krafttraining. Es ist ja auch nicht so, dass mit langsameren Trainingseinheiten der Muskel gar nicht mehr wächst, nur das Wachstum ist insgesamt viel langsamer