Osteoporose vorbeugen - wie bewahrt man sich starke Knochen?

Osteoporose bekommen viele Frauen in den Wechseljahren, weil durch die Hormonumstellung die Knochen porös werden. Aber wie kann man sich davor schützen und wie bewahrt man sich starke Knochen? Was kann man ernährungstechnisch unternehmen, damit die Knochen stark bleiben und was kann man in den Lebensgewohnheiten ändern? Was ist besonders gut für die Knochen, damit sie auch im Alter noch stabil und stark sind?

Wenn die Einlagerung von Kalzium nicht generell gestört ist, dann reicht eine ausreichend hohe Zufuhr an Kalzium über die Nahrung aus. Das ist aber noch nicht alles. Der Körper benötigt Licht, damit ausreichend Vitamin D gebildet wird.

Das heißt, dass man jeden Tag eine gewissen Zeit draußen im Tageslicht verbringen sollte. Im Sommer reicht bereits die Mittagspause aus. In den Wintermonaten wird es etwas schwieriger, denn da schafft man es kaum ein bis zwei Stunden Tageslicht abzubekommen. Die meisten gehen doch im Dunkeln zur Arbeit und kommen auch Dunkeln erst wieder zurück.

Und dazu dann noch ausreichend Bewegung. Knochen sind ähnlich wie ein Muskel. Werden sie nicht benutzt und belastet, dann bauen sie an Masse ab. In diesem Falle hilft alles gut, was Druck auf den Knochen bringt. Laufen, Gehen oder moderater Kraftsport bringen mehr als Schwimmen oder Radfahren.

Als Prävention gegen Osteoporose wird 1 g Kalzium am Tag empfohlen. Diese Menge steckt in ca. 1 Liter oder 100 g Hartkäse. Bei einer genetischen Veranlagung (mehrere Osteoporose-Fälle in der Familie) würde ich in jungen Jahren bei der Ernährung den Hauptansatzpunkt sehen, denn nur bis zum 35. Lebensjahr kann der Körper ausreichend Kalzium in den Knochen einlagern.
Experten empfehlen neben Lauftraining und Krafttraining auch das Vibrationstraining.