Fördert richtige Atemtechnik beim Joggen die Ausdauer?

Ich gehe ab und an Joggen und muss sagen, dass ich leider weniger Ausdauer habe als meine Freundin. Sie meint, dass ich falsch atme. Wie lernt man erst mal die richtige Atemtechnik? Meine Freundin kann mir das sehr schlecht erklären. Sie zeigt mir das zwar immer, aber irgendwie kapiere ich nicht, was an dieser Atemtechnik anders ist als an meiner Atmung.

Stimmt es denn, dass die Ausdauer besser wird, wenn man die richtige Atemtechnik hat? Wie ist denn die richtige Atemtechnik beim Joggen? Wie atmet ihr, wenn ihr Joggen geht?

Es gibt sie nicht, die richtige Atemtechnik. Eigentlich ist es so, dass der Mensch das Atmen auch beim Laufen, ganz von alleine hinbekommen kann, das ist uns angeboren. Das Problem beim Laufen ist eher, dass viele zu schnell anfangen und im Prinzip "außer Atem" sind und dann nach der richtigen Atemtechnik fragen. Vielleicht wäre Walken dann ein passender Einstieg. Allerdings heißt die Disziplin Walken und nicht Quatschen, denn das verwechseln auch wieder viele und dann wird das nichts mit dem Atmen.

Ob du durch Mund oder Nase atmest, hängt von dir ab. Wenn das Tempo sehr langsam ist, schaffen es manche noch durch die Nase. Bei mir geht das nicht besonders gut. Dann kann man sich einen Rhythmus angewöhnen, z. B. 2 Schritte ein, 4 aus. Die Atmung darf ruhig tief und nicht flach sein. Das A&O für mich: Man atmet nicht aus der Brust, sondern aus dem Zwerchfell. Man kann auch sagen, "aus dem Bauch". D. h. du presst die Luft aktiv aus dem Bauch beim Ausatmen raus und pustest nicht einfach nur über die Brustmuskulatur. Das macht man anfangs bewusst, aber im Grunde ist auch das etwas, was man sehr schnell verinnerlicht oder ohnehin selbstverständlich tut. Ohne das, wird das nichts mit der "Rennläuferin".

Verbessert sich die Ausdauer durch richtiges Atmen? Da die Energie für deinen Lauf vor allem durch die Oxidation mit Sauerstoff, also aerob, bereitgestellt wird, verbessert sich im Prinzip auch die Ausdauer, je mehr Sauerstoff man heranschafft.

Wie schon gesagt, die Atemtechnik ansich fördert nicht zwangsweise die Ausdauer. Es ist jedoch wichtig, sich frühestmöglich die "richtige" Atemtechnik an zueignen, d.h. beim Joggen eher langsam und tief ein zu atmen und die Luft wieder ganz aus zu atmen. Passe am besten deine Laufgeschwindigkeit an deine Atmung an: So kommst du nicht außer Puste und vermeidest Seitenstechen.

Bessere Ausdauer erlangst du mit der Zeit durch regelmäßiges Laufen (z.B. 2-3x pro Woche joggen). Trainingspläne zur Ausdauersteigerung fürs Joggen gibt es im Internet zuhauf.

Die Atmung ist zwar sehr wichtig beim Laufen, aber durch eine gute Atemtechnik verbessert sich nicht die Ausdauer. Die "richtige" Atemtechnik gibt es übrigens wirklich nicht. Du musst einfach für dich die "richtig" Atemtechnik rausfinden. Ob du nun durch Mund oder Nase ein- und/oder ausatmest ist relativ egal, solange du damit zurecht kommst. Bis zu einem gewissen Tempo atme ich immer noch durch die Nase, bei einem schnelleren Tempo atme ich dann durch den Mund. Man merkt schon einen Zusammenhang zwischen der Ausdauer und der Atmung. Beispielsweise habe ich früher recht schnell durch den Mund geatmet. Wenn ich das gleiche Tempo heute laufe, kann ich dabei noch locker durch die Nase ein- und ausatmen, weil sich meine Kondition verbessert hat.

Durch eine "falsche" Atemtechnik bekommt man häufig Seitenstechen. Dann soll es beispielsweise helfen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Manchmal hilft das, manchen aber auch nicht. Ich vermute ja, dass dein Problem ein ganz simples ist, nämlich dass du zu schnell läufst und dann recht schnell außer Atem gerätst. Du solltest einfach langsamer laufen, dafür lieber längere Strecken und dann wird sich deine Kondition bald verbessern. Über die Atmung solltest du vielleicht gar nicht nachdenken. Lauf einfach so, dass du noch problemlos atmen kannst, dann hast du für den Anfang das richtige Tempo.

Wir befinden uns gerade mit unserer Fußballmannschaft im Aufbautraining. In zwei Monaten fängt unsere Saison wieder an und deswegen müssen wir topfit sein. Aus diesem Grund machen wir jetzt täglich Lauf- und Krafttraining. Das heißt, dass wir jeden Tag eine Stunde schnelles Joggen haben.

Ich kann dir auch nicht sagen, wie du am Besten atmen solltest, aber ich kann dir meine Erfahrungen sagen und dir vielleicht ein paar Tipps geben. Ob du das aufnimmst und vielleicht sogar umsetzt überlasse ich ganz dir. Beim Joggen ist es wichtig, dass du immer gleichmäßig atmest. Also wenn du dein Tempo erreicht hast mit dem du joggen willst, dann musst du dein Rhythmus des Atems und die "Tiefe", also wie Tief du die Luft einatmest, deinem Tempo anpassen und es auch immer gleich lassen. Wenn man das nicht einhält, dann bekommt man schneller Seitenstiche, als wenn man es einhält. Was auch wichtig ist, dass du die Luft tief einatmest und nicht panisch. Dann kannst du viel länger joggen und es fühlt sich angenehmer an.