Der beste Rhythmus zum Muskelaufbau

Ich trainiere äußerst gern. Habtraining ist zu einem wichtigen Bestandteil meines Sportprogramms geworden. Dabei frage ich mich aber immer wieder, wie werden die einzelnen Wiederholung letztendlich aussehen soll. Den Grundsatz zum Muskelaufbau, 10-12 Wiederholungen, findet man ja in sehr vielen Magazinen und Zeitschriften. Da sind sich alle in der Regel einig. Da wird es aber auch schon auf mit der Einigkeit. Denn zum Thema, wie die Wiederholung letztendlich aussehen müssen, streiten sich die so genannten Experten vom Fach enorm.

Einerseits liest man, man solle das Gewicht nur 1 Sekunde oben halten und lieber längere Zeit dafür investieren, das Gewicht zu heben und zu senken, aber dann liest man auch wieder man solle die Maximalspannung um die 3 Sekunden halten. Beides klingt irgendwie logisch. Dann gibt es auch noch die Variante, die Übung zur Hälfte schnell und zur Hälfte sehr langsam auszuführen. Oder man hält nur die letzten drei Wiederholung bei der Maximalspannung an. Je mehr man auch liest, so wirklich schlau wird man aus den ganzen Ratschlägen nicht wirklich.

Nun frage ich die Person, die richtig viele Muskeln aufgebaut haben, wie seid ihr dabei vorgegangen? Habt ihr die Übungen sehr langsam ausgeführt? Seid ihr immer bis an die zwölf Wiederholungen gekommen? Was hat die volle Variante mit den letzten drei Wiederholungen auf sich? Oder habt ihr das immer variiert und die Wiederholungen so gewählt, wie ihr das gerade wolltet?

In der Regel ist es für den Muskelaufbau förderlich, wenn du deine Übungen langsam und betont ausführst. Man sagt, dass das verwendete Gewicht ideal ist, wenn du etwa 15 bis 20 Wiederholungen schaffst und davon etwa zwei bis drei Sätze (mit kurzen Pausen) bei denen sich die Anzahl der Wiederholungen etwas verringert. Um den Muskeln den richtigen Anreiz zu geben, musst du so viele Wiederholungen gemacht haben, wie es dir möglich ist- dementsprechend steigerst du dann das Gewicht.