Abnehmen und Muskelaufbau

Mein Freund möchte unbedingt abnehmen, weil er in keine seiner Hosen mehr passt. Jetzt ist es bald wieder Sommer und er schämt sich mit dieser Figur an den Strand zu gehen. Irgendwie kann ich ihn auch verstehen, der größte Teil seines Bauches besteht aus Fett und sieht wirklich nicht attraktiv aus.

Er hat bereits eine Diät begonnen und einige Kilos verloren, allerdings ist sein Bauch nun noch weicher. Sein Freund, der bereits eine sehr strenge Diät hinter sich hat, riet ihm zum Besuch eines Fittnes-Studios. Er meint, zum Abnehmen gehöre unbedingt auch Muskelaufbau.

Es ist schon richtig, dass der Aufbau von Muskelmasse in einem gewissen Rahmen sehr hilfreich beim Abnehmen ist. Außerdem hat das natürlich auch den Effekt, dass die Figur auch mit etwas mehr Fett ganz gut aussieht, wenn dieses Fett durch die Muskeln quasi versteckt wird (oder eben nicht so sehr beachtet wird).

Das FItnessstudio ist natürlich eine einfache Variante zum Muskelaufbau. Gerade die Unterstützung durch einen Trainer ist schon sehr wichtig, wenn man Anfänger ist. Aber man kann auch viele Übungen zuhause machen; auch ohne spezielle Geräte.

Zusätzlich sollte man aber trotzdem immer noch etwas Ausdauersport machen. Ob das nun Laufen, Fahrradfahren, Crosstrainer oder sogar einfach nur Spazierengehen ist, spielt eigentlicht nicht so sehr eine Rolle.

Diäten sind immer etwas gefährlich, da sie meist den Muskelaufbau behindern oder sogar dadurch Muskeln rückgebildet werden und man damit den Jojoeffekt noch verstärkt. Besser ist eine langfristige Diät mit einem leichten Kaloriendefizit. Mehr wie 500g bis 1 kg pro Woche würde ich nicht abnehmen.

Eine gesunde Mischung zwischen Krafttraining und Ausdauertraining ist wichtig. Ich versuche jeden Tag so etwa eine Stunde Ausdauertraining zu machen und zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Das ist eigentlich ganz gut so, das stärkt den Kreislauf, ist gut fürs Herz und die Kondition. Der Muskelaufbau durch das Krafttraining unterstützt dann beim Abnehmen, weil die Muskelmasse den Grundumsatz an Kalorien (leicht) anhebt.

Übrigens, dass man Kraft- und Ausdauertraining nicht an einem Tag machen soll stimmt nur bedingt, wenn man nicht grade ein Sportler ist oder es ganz heftig auf Muskel- und Kraftaufbau anlegt, kann man ruhig beides an einem Tag machen. Zwischen zwei Kraftrainingseinheiten sollte aber immer mindestens ein Ruhetag liegen, also ein Tag ohne Krafttraining, aber Ausdauertraining ist auch da wieder erlaubt.

Das ist richtig, das man beim Abnehmen die Muskeln nicht vergessen sollte. Es ist so das man aber erst ein wenig des Körperfettes verlieren muss, wenn man nämlich die Muskeln unterm Fett hat, bringt das Optisch erstmal nichts und es ist noch schwerer das Fett dann los zu werden.

Weiterhin eine Diät halten, bis der größte Teil des Fettes weg ist, dazu dann in Fitnessstudio gehen, dort ein wenig Konditionstraining machen, das hilft beim Fett verlieren. Dann erst muss das essen auch wieder umgestellt werden, der Körper brauch zum Muskelaufbau Eiweiß, also Eiweißhaltig essen. Das Training aber muss dann durch gezogen werden. Der Körper holt sich beim Training der Muskeln dann auch die letzten Fettreserven und verarbeitet die in Muskeln.

Das ist nicht so einfach und man kann auch nur empfehlen einen Trainingsplan in so einem Studio erstellen zu lassen. Das dauert jedoch sehr lange, aber man hat hier nicht den Jojo effekt.

Sorry Kirsche, aber das ist ziemlicher Unfug. Sport ist immer gut, auch wenn man noch nichts abgenommen hat, man muss halt darauf achten, dass man was gelenkschonendes macht, wenn man deutlich zu viel auf den Rippen hat.

Zum Muskelaufbau braucht man kein extra Eiweiss, wenn man sich vernünftig ernährt. Extra Eiweiss brauchen Leute die wirklich heftig Muskeln aufbauen wollen, um etwas muskulöser auszusehen braucht es das aber nicht.

Ausdauertraining und vernünftige Ernährung (keine Diät!!) sollten parallel gemacht und auch durchgezogen werden. Da reicht es aber anfangs auch einfach mehr Dinge zu Fuss oder per Fahrrad zu erledigen, statt mit dem Auto zu fahren und öfters die Treppe statt des Aufzuges zu nehmen.

Man muss nicht gleich mit einem Krafttraining loslegen, sobald man mal zwei Kilo abgenommen hat oder man mal zwei Kilo abnehmen will, bei grösserer Gewichtsreduktion ist es aber sinnvoll das dann begleitend auch zu machen, Hauptfokus aber immer noch auf Ausdauertraining.

Es gibt ganz einfach gesagt zwei eigentlich drei Möglichkeiten abzunehmen, erstens die Kalorienzufuhr drosseln, zweitens den Kalorienverbrauch erhöhen oder drittens beides zugleich zu machen. Aber eben alles moderat, nicht von heut auf morgen nur noch Eiweissshakes trinken und nix mehr oder so.

Nach einem Training ist es sinnvoll etwas vernünftiges zu Essen beispielsweise einen schönen Salat mit etwas Fleisch (Putenbruststreifen beispielsweise) damit ist dann eigentlich alles drin was gebraucht wird. Es ist nicht so, dass man jetzt ein viertel Kilo Fleisch futtern muss, um genug Eiweiss zu bekommen.