Sport Ernährungsplan

Es geht auf den Sommer zu und da hab ich mir überlegt meinen guten Vorsatz für dieses Jahr umzusetzen und die Wampe abzuspecken. Ich hoffe also auf eine Absegnung des Ernährungsplans, den ich mir so zusammengestellt habe. Vielleicht lesen hier ja einige Leute mit, die davon Ahnung haben .

1. Mahlzeit, Frühstück: Schale Müsli, ohne Zucker, mit Milch
2. Mahlzeit, über den Vormittag: 1/2 Liter Shake aus 3-4 EL Magerquark und Wasser
3. Mahlzeit, Mittagessen: Fisch oder Fleisch, 100-150 g mit Reis, vllt. Salat
4. Mahlzeit, Nachmittag/früher Abend: Obst: Himbeeren/Erdbeeren/Wassermelone
5. Mahlzeit, Abend: Gemischter Salat und oder Hart- oder Hüttenkäse

Dazu ca. 3 Liter natriumarmes Wasser, die Menge trink ich so oder so täglich und drei mal die Woche Ausdauersport, also je eine Stunde Joggen, Parcour oder Fahrradfahren. Möchte das Ganze über 3-4 Wochen durchziehen und ca. 8-11 Kilo abspecken. Krafttraining mache ich schon länger, bin recht Muskulös. Die Basis zum Fettverbrennen ist als gegeben.

Wo hast du denn diesen Ernährungsplan her? Hast du den selbst zusammen gestellt oder hat dir ein Bekannter dazu geraten?

Persönlich finde ich, dass sich dieser Ernährungsplan ganz okay anhört, bezweifle jedoch stark, dass du bis zu 11 kg in 4 Wochen mit diesem Konzept abnehmen kannst. Interessant wäre hier zu wissen, wie dein Essverhalten davor ausgesehen hat?

Mittags könntest du noch etwas Gemüse dazu essen. Aber ansonsten klingt der Plan schon ganz okay. Wobei es schon fast nach etwas wenig klingt. Mit wievielen Kalorien hast du gerechnet? Wenn du deutlich unter deinem Grundumsatz landest geht es nach hinten los, weil du das nötige Sportpensum nicht durchhälst.

Möchte das Ganze über 3-4 Wochen durchziehen und ca. 8-11 Kilo abspecken.

Das macht mich aber etwas stutzig. Dir ist schon klar, dass du die Kilos wieder zunimmst, wenn du zu deinen ursprünglichen Gewohnheiten zurückkehrst? Außerdem brauchst du schon sehr viel Sport, um so viel abnehmen zu können.

Ich finde die Informationen zu dürftig, anhand derer man beurteilen soll, ob dein selbst erstellter Ernährungsplan sinnvoll ist. Zum einen fehlen wichtige Beurteilungsgrundlagen wie folgende: Wie alt und wie groß bist du? Welche berufliche Tätigkeit übst du aus (sitzend, stehend, gehend...)? Dein Kalorienbedarf richtet sich nach diesen Faktoren. So darf eine 1,60 große, 40-jährige Bürokauffrau beim Abnehmen viel weniger essen, als ein 1,90 m großer, 25-jähriger Dachdecker.

Dein Ernährungsplan selbst ist auch zu wenig ausformuliert. Es ist zwar gut, dass du 5 Mahlzeiten einplanst, statt dich von Hungerphase zu Hungerphase zu hangeln. Aber m.E. gibt des dennoch einige Kritikpunkte:

Wie viel ist denn beispielsweise eine "Schale Müsli"? Sind das 50 Gramm oder 200 Gramm? Stellst du dein Müsli selbst zusammen oder kaufst du einfach irgendeine Tüte im Supermarkt? Wie viel Milch schüttest du darauf und nimmst du die 0,3 % Fett - Variante oder die 3,8% Fett-Variante? Das Obst von der nachmittäglichen Zwischenmahlzeit würde ich eher in den Shake am Vormittag mit hinein geben, aufgrund des Geschmacks.

Ich glaube kaum, dass es dir sonst gelingt, die Quark-Wasser-Pampe über vier Wochen jeden Tag herunter zu schlucken. Das Fleisch zum Mittagessen muss auf alle Fälle mager sein. Ein durchwachsenes, dick paniertes Schnitzel zu essen, bringt nichts. Auch beim Fisch gibt es sehr fettige Sorten, die nicht unbedingt diätförderlich sind, darauf sollte man achten.

Vom Salat zum Abendessen würde ich abraten. Die meiste Verdauungsenegie bringt der Körper vom Morgen bis zum frühen Nachmittag auf. Abends gelingt dem Körper die Verdauung nicht mehr so gut. Isst man dann vor dem Schlafengehen Salat, wird dieser nicht richtig verdaut, sondern beginnt zu gären. Besser sind da schonend gegarte Gemüse, z.B. in Form von Suppen.

Vielleicht gibst du uns ein paar Informationen mehr, damit die Ratschläge vernünftig ausfallen. Es könnte nämlich sein, dass dein Diätplan zu viel oder zu wenig zu essen enthält. Auf beiden Wegen würde deine Diät nach hinten los gehen.

Naja, das ist ja aber nur ein Tag, hoffe ich?! Also du hast nicht vor, jeden Tag das selbe zu essen oder?! Dann finde ich den Plan furchtbar. Und vor allem aber ist es komplett unrealistisch und demotivierend. Das hälst du doch keine einzige Woche am Stück so durch und das bringt dir für deine Zukunft und dein dauerhaftes Essverhalten überhaupt nichts.

Es wäre viel hilfreicher, du würdest dir bewusst machen, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und in welcher Menge und du solltest dir keinen Plan machen bei dem du ständig das selbe isst, sondern auch mal kurz an die Realität denken. Das wirst du nicht tun. Und ganz abgesheen davon: Wo ist überhaupt dein Frühstück?! Statt sich abends so viel Kalorien reinzuschaufeln in Form von Käse, würde ich mal lieber morgens mehr essen.

Erstmal danke für die Ratschläge. Der Plan wie er da steht ist natürlich für einen Tag, da wird dann immer ein wenig variiert. Im Moment esse ich nicht übermäßig viel, dafür allerdings recht ungesund. Die Softdrinks hab ich mittlerweile abgeschafft, genauso wie Schokolade. In letzter Zeit war es halt einiges an Tiefkühlkram. Pizza, Lasagne, etc.

Ich wiege 81 Kilo und bin ca. 1,77 m groß. Ich bin Schüler und sitze demnach ziemlich viel, ansonsten arbeite ich im Nebenjob zweimal die Woche am Schreibtisch und sonst hauptsächlich zuhause, entweder am Schreibtisch oder mit meinem Vater in der Werkstatt (Schreinerei, Feinmechanik), da hauptsächlich an der Drehmaschine, also keine schwere körperliche Arbeit. Mein Tagesbedarf sollte bei ca. 1900 kcal liegen, mit dem Plan da oben komme ich auf ca. 1400, was dann vermutlich zu wenig ist?

Das ist definitiv zu wenig. Du hast vielleicht 1900 kcal Grundumsatz. Das bedeutet aber, dass du einen Gesamtumsatz von wahrscheinlich eher 2400 hast. Wenn du also 2000 kcal isst, hast du sogar ohne Sport immer noch etwas Spielraum. Wenn du wesentlich weniger isst, geht dein Körper auf ein Hungersnotprogramm, du wirst also Muskeln abbauen und viele wichtige Körperfunktionen werden heruntergefahren (Hirnfunktion, Immunsystem).

DIe 8-11 kg in der kurzen Zeit bei deinem Ausgangsgewicht sind sehr unrealistisch. Und selbst wenn du das schaffst, wird es nicht nur Fett sein, dass du da abbaust. Du wirst also vielleicht etwas Wasser und einiges an Muskeln abbauen. Und das ist dann ja eher kontraproduktiv.

Ich habe deine Angaben (also Größe: 1,77 m, Gewicht: 81 kg und Tätigkeit: Schüler) mal in einen der gängigen Kalorienbedarfsrechner eingegeben. Wenn ich mal von diesen Daten ausgehe, erhalte ich einen Tagesumsatz von ca. 2600 Kilokalorien. Der Grundumsatz liegt bei etwa 2100 Kalorien. Um halbwegs gesund abzunehmen, musst du mindestens die Kalorienmenge deines Grundumsatzes verfuttern, darfst aber dabei den Gesamtumsatz nicht erreichen oder überschreiten.

Wenn du mit deinem jetzigen Ernährungsplan nur 1400 Kalorien isst, ist das eindeutig viel zu wenig. Wie Weasel vor mir schon sagte, stellt sich dein Körper durch diese mangelhafte Ernährung auf eine Hungersnot ein. Das bedeutet unter anderem auch, dass sich dein Körper auf Dauer an jedes klitzekleine Gramm klammert und du umso schwerer abnimmst. Mehr noch: Fängst du an, wieder mehr zu essen, plant dein Körper schon für die nächste Hungersnot und lagert so viel er kriegen kann, in Fettdepots ein. Ergo: Du wirst dich dicker und unwohler als vor der Diät fühlen.

Aufgrund dessen solltest du deinen Ernährungsplan noch einmal überdenken. Acht bis elf Kilogramm in einem Zeitraum von etwa einem Monat abzunehmen, ist bei deinen Voraussetzungen sowieso unrealistisch. Die Hälfte dessen könnte machbar sein, allerdings solltest du damit rechnen, nicht nur Fett, sondern auch Wasser und etwas Muskelmasse zu verlieren.

Ich würde dir raten, dich mal ein wenig mit dem Thema Kochen zu beschäftigen. Beispielsweise auf dieser Seite findest du massig Rezepte, die ziemlich fix nachzukochen sind und dich beim Abnehmen unterstützen, ohne dass du gänzlich auf Fastfood, Pizzen und Co. Verzichten musst.