Shakes und Snacks während Muskelaufbau

Kennt ihr irgendwelche guten Rezepte für proteinhaltige Shakes und Snacks, die man während der Muskelmassenzunahme konsumieren kann? Im Moment mixe ich mir immer einen Shake aus 500 Gramm Magerquark, ein wenig Milch oder Wasser und zwei Bananen. Die Konsistenz ist dann ungefähr so, dass man es mühelos beispielsweise durch einen Strohhalm trinken kann.

Doch habe ich nicht immer Zeit mit einen solchen Shake zuzubereiten oder ich habe einfach keinen Hunger darauf, da Magerquark nicht zu den Nahrungsmitteln mit dem besten Geschmack gehört. Habt ihr noch ein paar Tipps für gute Snacks, die sich schnell zubereiten lassen, lecker sind und viel Eiweiß enthalten. Ich wäre über eure Tipps sehr erfreut.

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Je nachdem, ob du warme oder kalte Snacks haben möchtest und vor allem je nachdem wie viel du für deine Ernährung ausgeben möchtest. Ideal sind natütlich eiweißreches Fleisch und Fisch, zum beispiel Pute und Hähnchen, die sind auch noch sehr kalorienarm. Meeresfrüchte beispielsweise Garnelen sind auch total eiweißreich. Du könntest es zum Beispiel mit Käse überbacken. Pilze und Nüsse sind auch sehr eiweiß, Nüsse könntest du auch in Magerquark pürieren, auch wenn das dann immernoch Magerquark ist

Ganz gut ist fruchtzuckerarmes Obst wie Erdbeeren, sowie die meisten Gemüsesorten. Diese Lebensmittel haben relativ wenig Kalorien und decken deinen Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen sehr gut und können dir einfach bei der Sättigung oder bei dem kleinen Hunger zwischendurch helfen.

Ganz schnell geht auch Kochschinken: 100g enthalten fast 20g Proteine, gleichzeitig ist er sehr fettarm. Ansonsten empfiehlt sich natürlich immer fettarmes Fleisch wie Pute oder Hähnchen (wenn es allerdings mit massig Fett zubereitet wird... naja!) und beim Fisch die ganzen Magerfischsorten wie z.B. Seelachs. Lachs eignet sich hingegen nicht - Fettfisch.

Aber Snacks für Zwischendurch? Naja.

Interessant ist übrigens, dass beispielsweise die Pizza Speciale gemessen am Tagesbedarf viel Protein, etwas weniger Fett und relativ wenig Kohlenhydrate besitzt. Wären die Fette nicht in so großem Maße gesättigter Art, wäre es schon im Sinne einer Trainingsernährung Pizza Speciale zu essen.

Große Fettfallen sind beispielsweise: Fleischwurst, Leberwurst und Käse. Nüsse sind zwar sehr eiweißreich, aber auch extremst fetthaltig. Verwende beim Kochen weniger Fett. Benutze Halbfettmagerine und fettreduzierte Milch. Fett ist aber möglicherweise halb so schlimm, Kohlenhydrate sind "böser", vor Allem Zucker. Verbanne zuckerhaltige Getränke soweit es geht aus deinen Lebensgewohnheiten. Reduziere deinen Alkoholkonsum.

Dann sollte es klappen Aber du musst dich natürlich nicht so streng dran halten

2 Tipps habe ich für dich, die letztlich manches Rezept erübrigen:

Tipp 1: Die meisten überschätzen den Eiweißbedarf maßlos. Eine Proteinzufuhr von 1,2 g/kg Körpergewicht reicht auch im Kraftsport vollkommen aus. Viel wichtiger und entscheidend ist letztendlich der Trainingsreiz. Die Ernährung kommt da erst an zweiter Stelle.

Tipp 2: Du erwähnst, du magst keinen Magerquark. Hast du den jemals mit Mineralwasser gemischt? Gieße etwas Mineralwasser in den Quark und rühre kräftig. Nimm soviel Wasser, bis dir die Konsistenz behagt. Dann kannst du den wie normalen Quark verwenden, also mit Obst mischen oder auf Brot mit Marmelade. Du wirst überrascht sein, denn durch das Wasser wird das eine leckere Sache.

Magst du Fisch? Dann wäre Sushi, und da insbesondere Sashimi (also der reine Fisch ohne den "Ballast"reis) sicher eine Empfehlung. Fisch und sonstige Meeresfrüchte sind bei relativ geringen Kohlenhydrat- und Fettanteilen regelrechte Proteinbomben, und insbesondere die an einigen Sushikreationen beteiligten Nori-Algen liefern eine Menge wichtiger Mineralstoffe.

Allerdings solltest du dich da langsam herantasten, sonst kannst du - wenn nicht gewohnt - einen Iodschock bekommen, denn dieser (durchaus wichtige) Stoff ist dort in hohem Maße vorhanden, und dein Organismus muß sich ggf erst daran gewöhnen, dass er davon jetzt mehr bekommt (Kleiner WInk an die Schilddrüse - da kommt Arbeit).

Was Milchprodukte und insbesondere Milchgetränke angeht, so mußt du schlicht und einfach genauer hinschauen, was du dir da aussuchst. Schon mal Kefir probiert? Kannst du dir mit Hong süßen, ist weit weniger "schlimm" als Zucker, und schmeckt gut. Außerdem mußt (und solltest) du dich nicht "fettfrei" ernähren, fett"arm" reicht voll und ganz. Zucker ist viel hinterhältiger - von daher ist selbst Schokolade eigentlich kein so großes Problem, wen sie dunkel (und nicht überzuckert süß) ist.

"Rotes" Fleisch ist auch eine gute Proteinquelle - also ein schön blutig gebratenes Steak ist nicht verkehrt, aber verzichte auf irgendwelche Fertigsaucen und erst recht auf "Ketchup", was sowieso viel zu viel Zucker enthält. Wenn du unbedingt etwas "dazu" haben mußt, versuch es vielleicht mal mit Senf oder Meerettich.